„Supaprastinus – miegas yra tokia būsena, kai po aktyvios dienos visa „žala“, kurią patiria organizmas dėl mūsų aktyvumo, panaikinama, viskas atkuriama“, – teigia Vilniaus ir Oslo universitetų neuromokslininkė, mokslo populiarintoja dr. Laura Bojarskaitė.
Naujausiame Vilniaus universiteto tinklalaidės „Mokslas be pamokslų“ epizode ji aiškina, kas vyksta žmogaus smegenyse miego metu, kuo skiriasi miegančios ir nemiegančios smegenys, kodėl miegas yra gyvybiškai svarbus ir kaip gerai išsimiegoti.
Miegas panaikina žalą, kurią organizmas patiria per dieną
„Miegas labai svarbus visai sveikatai: fizinei, psichikos, emocinei. Ir protiniam funkcionavimui. Dažniausiai neišsimiegoję patiriame daugiau streso, mūsų prastesnė nuotaika, sunku susikaupti. Tą įrodo tyrimai: miegant per trumpai arba jeigu miego kokybė nėra pakankama, tai daro žalą absoliučiai visoms organizmo sistemoms – imunitetui, protinei funkcijai, širdžiai ir kraujagyslėms, hormonams, virškinimui. Didina apetitą, mažina sotumo jausmą, dėl to gali augti svoris“, – įspėja dr. L. Bojarskaitė.
Pasak jos, taip pat svarbu pabrėžti, kad miegu reikėtų rūpintis platesnėje perspektyvoje ir nesijaudinti, jei dieną ar kitą nepavyko gerai išsimiegoti. Visi tyrimai rodo, kad per trumpas miegas žalingas tuo atveju, jei tai ilgalaikis sutrikimas, trunkantis mėnesius ar metus.
„Miego metu visame mūsų organizme – smegenyse, organuose, fiziologinėse sistemose – vyksta tam tikri atkuriamieji procesai. Supaprastinus – miegas yra tokia būsena, kai po aktyvios dienos visa „žala“, kurią patiria organizmas dėl mūsų aktyvumo, panaikinama, viskas atkuriama. Taigi miegas – tarytum kaina, kurią mokame už tai, kad esame budrūs ir aktyvūs dieną. Miegas įgalina atkuriamuosius mūsų ląstelių ir audinių procesus, kad atsikeltume susitvarkę ir pasiruošę naujai dienai“, – teigia mokslininkė.
Miego poreikis priklauso nuo žmogaus – svarbiausia sekti savijautą
Ji išskiria keletą miego tipų. Įrodyta, kad gilaus ar lėtojo miego metu vyksta fiziniai kūno atkuriamieji procesai. Išskiriamas augimo hormonas, atkuriantis raumenis, kaulus, todėl labai svarbus vaikams. REM miego metu vyksta psichinis ir emocinis atsikūrimas. Tačiau jie yra susiję, taigi visas miegas yra svarbus. Svarbu ne tik pakankamai miegoti, bet ir miego ritmas – gultis ir keltis panašiu metu. Taip pat svarbu rūpintis ir gera miego kokybe – neiti miegoti persivalgius, prisigėrus kavos, alkoholio, prisirūkius ir pan.
„Kokia yra minimali miego riba? Sakyčiau, kiek žmogui pakanka. Iš daugybės tyrimų atrodytų, kad vidutiniam suaugusiam sveikam žmogui reiktų 7–8 val. miego kasnakt. Jeigu nuolat miegame daugiau arba mažiau, gali imti reikštis padidėjusi ligų rizika. Tačiau visi yra skirtingi, be to, yra skirtinguose gyvenimo etapuose. Todėl miego poreikis varijuoja. Optimalios miego trukmės rėžis būtų nuo 6 iki 9 valandų“, – sako tyrėja.
Anot dr. L. Bojarskaitės, kiek mums reikės miego, lemia įvairūs individualūs ir aplinkos faktoriai. Jeigu dieną esame labai fiziškai ir protiškai aktyvūs, miego reikės daugiau, nes reikės kompensuoti didesnę žalą organizme. Taip pat ir ligos atveju. Vasarą, kai daug šviesos mūsų platumose, mes miegame trumpiau nei žiemą, kai šviesos mažiau. Miego poreikis kinta su amžiumi ir gyvenimo etapais. Todėl svarbiausia sekti savo savijautą.
Ar reikia miegoti pokaičio?
„Dienos metu numigti 20–30 min. irgi puiku, nes grąžina nuotaiką ir energiją. Svarbiausia, kad pokaitis nesutrikdytų nakties miego. Taip pat jis gelbėja, kai nepavyksta išsimiegoti naktį“, – įsitikinusi tyrėja.
Paklausta, ar galima išmiegot avansu, dr. L. Bojarskaitė pabrėžia, kad tobula situacija būtų miegoti pakankamai kiekvieną dieną: „Tačiau realybėje tai padaryti sunku. Bloga strategija būtų miegoti trumpiau darbo dienomis ir kompensuojant – porą valandų ilgiau savaitgaliais. Tyrimai rodo, kad ilgainiui tai kenkia sveikatai. Tačiau miegoti nepakankamai yra dar pavojingiau. Tad jeigu per darbo savaitę nepavyko išsimiegoti, pritarčiau, kad galima ilgiau pamiegoti savaitgalį.“
Vis dėlto ji pataria netaikyti to kaip ilgalaikės strategijos. Be to, siūlo nepamiršti, kad savaitgalį, kai gulamasi ir keliamasi kitu laiku, labai lengva išsireguliuoti miego ritmą, o vėliau gali būti sunku į jį grįžti.
Naktinis darbas turėtų būti geriau apmokamas, o dirbti jį turėtų pelėdos
Tyrimai rodo, kad pamaininis arba naktinis darbas – žalingas sveikatai. Tačiau mūsų pasaulyje neįmanoma išsiversti be žmonių, kurie dirba tokį darbą. Mokslininkė juos laiko herojais, kurie turėtų gauti labai dideles algas, sveikatos kompensacijas, be to, jie turėtų būti anksčiau išleidžiami į pensiją, turėti daugiau atostogų. Todėl valstybė turėtų labiau prisidėti prie tokį darbą dirbančių žmonių sveikatos atkūrimo. Kai kuriose šalyse tai jau daroma.
Ką daryti, norint sumažinti nereguliaraus miego ritmo sukeltą žalą? „Stengtis gauti tą pačią pamainą ir taip užtikrinti bent jau reguliarumą. Nes organizmui labai svarbu rutina. Žmonėms, dirbantiems pamaininį darbą, patartina kavą gerti tik pamainos pradžioje, nes pamainos pabaigoje išgerta kava gali turėti neigiamą įtaką miegui. Galiausiai važiuojant namo užsidėti akinius nuo saulės, kad šviesa nepabudintų. Namuose stengtis išsimiegoti, o prieš pamainą – numigti pokaičio“, – rekomenduoja dr. L. Bojarskaitė.
Ji mano, kad ateityje pamaininį ir naktinį darbą turėtų dirbti pelėdos, kadangi šio chronotipo žmonėms įprasta vėliau gultis ir anksčiau keltis: „Žmonių chronotipą iš dalies lemia genai arba aplinka. Čia yra visas spektras – nuo visiškų vyturių iki visiškų pelėdų. Didžioji dauguma žmonių – spektro viduryje, jie eina miegoti apie 23 val., o keliasi apie 7 val. Tyrimai rodo, kad pelėdų sveikata yra prastesnė nei vyturių. Taip yra todėl, kad mūsų visuomenė yra pritaikyta tik vyturiams. Pažangiausiose kompanijose judama link to, kad darbo laikas būtų priklausomas nuo darbuotojo chronotipo. Tai gerai abiem pusėms, tiek darbdaviui, tiek darbuotojui, nes pasiekiamas didžiausias darbo našumas.“
Miego higiena: laikytis rutinos, pamiršti mygtuką „snausti“
„Svarbiausias dalykas – rutina: eiti miegoti ir keltis tuo pat metu. Taip mes ištreniruojam savo organizmą, todėl jis už mus daro darbą: mus migdo artėjant miego laikui, mus žadina artėjant kėlimosi laikui. Antra, svarbu pirmoje dienos pusėje gauti natūralios saulės šviesos. Tada per akis pasiekiamas smegenyse esantis centrinis laikrodis, kuris siunčia signalus į visą mūsų kūną, skelbdamas, kad prasideda diena“, – tikina mokslininkė.
Ji pataria vakare vengti ryškios šviesos ir pernelyg vėlai nevartoti kofeino. Kofeinas trikdo miegą – didina nubudimų skaičių, prastina miego kokybę. Paskutinį gėrimą su kofeinu galima išgerti 8 val. prieš miegą. Be to, vakare svarbu paskirti bent porą valandų nusiraminimui: ne darbui, bet atpalaiduojančiai veiklai. Galiausiai svarbu laikytis taisyklės, kad miegamasis skirtas ne darbui, o miegui.
„Fizinė veikla, aktyvumas taip pat padeda miegui, lengviau užmiegame, geriau miegame. Dar reiktų prieš miegą nepersivalgyti, bet ir neiti miegoti išalkus. Paskutinis, mažiau žinomas dalykas – eiti miegoti, kai esate mieguistas, o ne per anksti. Nes tai sukelia nerimą ir pseudonemigą, kai guli ir užmigti negali. Eikite miegoti būdami mieguisti ir nesukelsite sau netikrų problemų“, – pataria dr. L. Bojarskaitė.
Ji įsitikinusi, kad snaudimo funkcija telefone – stresas kūnui ir širdžiai. Todėl rekomenduoja jos nenaudoti: „Dėl miego ciklų skaičiavimo, galiu pasakyti, kad neveikia, nes miego ciklas vidutiniškai trunka 90 min. Tačiau teisybė tokia, jog kiekvieno individo miego ciklas vidutiniškai trunka nuo 60 iki 120 min.“
Visi išmanieji prietaisai, sekantys miego trukmes, tai daro tiksliai. Vis dėlto jie netikslūs sekdami miego stadijas – t. y. gilųjį ir REM miegą. Kartais žmonės išsigąsta pamatę savo giliojo miego statistiką išmaniajame prietaise, bet taip gali nutikti dėl to, kad sekimas yra labai netikslus. Miego stadijas tiksliai galima sekti tik matuojant smegenų veiklą tam tikrais elektrodais klinikose ir laboratorijose. O išmanieji prietaisai remiasi antriniais rodikliais – širdies veikla, temperatūra ir pan.
